1.png

Экспресс-саморегуляция: 15 упражнений на все случаи жизни

Конечно, замечательно быть уравновешенным, хладнокровным в стрессовой ситуации, чувствительным на свидании, веселым на вечеринке и деловитым на работе. Однако не всегда просто управиться со своими эмоциями и чувствами и привести себя в соответствие с заданным контекстом.

Поэтому, предлагаю простые упражнения из телесно-ориентированной психотерапии, которые можно использовать в повседневной жизни и делать практически в любых условиях.

 

Для восстановления сил, энергетизации, повышения активности и обретения устойчивости.

  1. Исходное положение: стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Тело расслабленно, дыхание спокойное, ровное. Плотно прижать ступни к земле и представить, что в землю из ступней проросли корни. Представить, что эти корни питают тело силой и энергией нужного качества (например, уверенностью или мужеством).

  2. Похлопать себя по всему телу ладонью (особенное внимание уделить воротниковой зоне). Сила похлопываний – до легких болевых ощущений. Волосистую часть головы и лицо аккуратно простукать кончиками пальцев.  

  3. «Протрястись» всем телом (движение похоже на то, как животные стряхивают воду с тела). Расслабить голову и нижнюю челюсть, потрясти головой.

  4. Мягко попрыгать около 20-25 раз. Прыжки должны быть не высокими, с каждым прыжком тело должно все больше расслабляться (как бы обмякать и стекать вниз).

  5. Опереться о плотную поверхность (дерево, стена)  всей поверхностью спины. Плотно прижаться, ощутить свое дыхание. Еще сильнее опереться на поверхность спиной. Почувствовать опору. Делать до состояния достаточности.

 

Для быстрой релаксации и приведения  организма в тонус.

  1. Исходное положение: сидя или стоя. Сделать 5-7 циклов напряжения-расслабления. Напрячь все тело, включая челюсти и спину, подержать напряжение 10-12 секунд и расслабиться (обмякнуть). Побыть в расслабленном состоянии 10-12 секунд и сделать следующий цикл.

  2. Сделать массаж кистей рук, ступней ног. Аккуратно помассировать уши.

  3. Исходное положение стоя. Немного приподнимаясь на пятках (высота подъема не более 1 см)  в быстром темпе с силой опускать их на пол, так чтобы все тело начало трястись. Колени слегка присогнуты, руки свободны. Делать 3-5 минут или до состояния расслабления во всем теле.

  4. Похлопывание всего тела правой и левой ладонями до ощущения тепла. Сила хлопков – до легких болевых ощущений.

  5. Мягко и плавно потянуть все мышцы тела. Во время вытяжения мышцы «продыхивать» через нее напряжение. 

 

Для сброса негативных эмоций, лишней энергии и напряжения.

  1. Поднять руки вверх, сделать глубокий вдох и резко, с выдохом опустить руки вниз практически до самой земли. Сделать 3-5 раз.

  2. Сделать 5-7 циклов напряжения-расслабления. Сильно напрячь все тело, кисти рук сжать в кулаки, челюсти сжать (как будто в оскале). Удерживать напряжение 10-12 секунд, расслабиться полностью и несколько раз встряхнуться всем телом, помотать головой, аккуратно кончиками пальцев пошевелить нижнюю челюсть. Кистями рук сделать движения, напоминающие стряхивание воды после мытья.

  3. Найти предмет, который невозможно поднять. Например, бетонный блок. Сделать около 5-7 попыток его поднять или передвинуть. Техника безопасности при этом упражнении: спина должна быть ровной, не горбить, живот напряжен и втянут.

  4. Дрожание. Исходное положение: стоя или сидя. Дрожание проще начинать с кистей рук и пытаться переводить его на все тело (движение похоже на дрожание от холода). Желательно добиться самопроизвольного движения тела. Делать до состояния достаточности.

  5. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч, ступни развернуты выворотно, носками наружу (вторая позиция классического танца). Поочередно в среднем темпе поднимать ноги, согнутые в колене, в бок до уровня пояса. Положение ступней не менять. Критерий правильного выполнения упражнения – натяжение мышц внутренней части бедра и паховой зоны. Делать по 20 раз на каждую ногу.

  

Елена Панкратова,

 психолог, гештальт-терапевт